When you  control

your body

Training

Box Training

Trainigsplan

komme ich die Bestform deines Lebens

Grundlagen

Phase 1

Intensivierung

Phase 2

Spezifische Vorbereitung

Phase 3

Wettkampfvorbereitung

Phase 4

Tapering

Phase 5

next Steps

Phase 6

Trainingsplan

Zusammenfassung der Trainingsphasen

  • Phase 1: Grundlagenaufbau (4 Wochen)
  • Phase 2: Intensivierung (6 Wochen)
  • Phase 3: Spezifische Vorbereitung (6 Wochen)
  • Phase 4: Wettkampfvorbereitung (4 Wochen)
  • Phase 5: Tapering (2 Wochen)

Phase 1:

Grundlagenaufbau (4 Wochen)

Woche 1-4 (Montag bis Samstag)

Montag: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Boxtechnik: 3 Runden Schattenboxen, 3 Runden Partnerarbeit
  • Kniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze x 1 Minute

Dienstag: Ausdauer

  • 5 km lockerer Lauf

Mittwoch: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Boxtechnik: 3 Runden Beinarbeit, 3 Runden Kombinationen
  • Rudern: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Bauchtraining: 3 Sätze x 20 Wiederholungen (Crunches, Russian Twists)

Donnerstag: Ausdauer

  • 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

Freitag: Krafttraining

  • Kreuzheben: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Überkopfdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
  • Dips: 4 Sätze x Max. Wiederholungen

Samstag: Ausdauer und Technik

  • 10 km lockerer Lauf
  • Boxtechnik: 3 Runden Sparring, 3 Runden Pratzenarbeit

Sonntag: Erholung

  • Leichte Aktivitäten wie Spaziergänge und Dehnen

Phase 2: Intensivierung (6 Wochen)

Woche 5-10 (Montag bis Samstag)

Montag: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Intensivere Boxtechnik: 4 Runden Sparring, 4 Runden Sandsack
  • Kniebeugen: 4 Sätze x 5-7 Wiederholungen
  • Bankdrücken: 4 Sätze x 5-7 Wiederholungen
  • Plank: 3 Sätze x 1 Minute

Dienstag: Ausdauer

  • Intervallläufe (400m x 8 mit 1 Minute Pause)

Mittwoch: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Intensivere Boxtechnik: 4 Runden Sparring, 4 Runden Pratzenarbeit
  • Rudern: 4 Sätze x 5-7 Wiederholungen
  • Schulterdrücken: 4 Sätze x 5-7 Wiederholungen
  • Bauchtraining: 3 Sätze x 20 Wiederholungen (Crunches, Russian Twists)

Donnerstag: Ausdauer

  • Schwimmen oder Radfahren, 45 Minuten

Freitag: Krafttraining

  • Plyometrisches Training: 3 Sätze x 10 Wiederholungen (Box Jumps, Medizinballwürfe)
  • Kreuzheben: 4 Sätze x 5-7 Wiederholungen

Samstag: Ausdauer und Technik

  • Längere Läufe: 12-15 km
  • Intensives Sparring: 5-6 Runden

Sonntag: Erholung

Phase 3: Spezifische Vorbereitung (6 Wochen)

Woche 11-16 (Montag bis Samstag)

Montag: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Intensivere Boxtechnik: 6 Runden Sparring, 6 Runden Sandsack
  • Zirkeltraining: 3 Runden x 8 Stationen (Boxkraftübungen)

Dienstag: Ausdauer

  • Längere Intervallläufe: 800m x 6 mit 2 Minuten Pause

Mittwoch: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Intensivere Boxtechnik: 6 Runden Sparring, 6 Runden Pratzenarbeit
  • Boxspezifische Kraftübungen: 3 Sätze x 10 Wiederholungen (Sandsackschlagen mit Gewichten)

Donnerstag: Ausdauer

  • Längere, intensivere Ausdauereinheiten: 60 Minuten

Freitag: Schnellkraft und Technik

  • Plyometrisches Training kombiniert mit Boxdrills: 3 Sätze x 10 Wiederholungen

Samstag: Intensives Sparring und Technik

  • Simulation eines Wettkampfs: 12 Runden Sparring

Sonntag: Erholung

Phase 4: Wettkampfvorbereitung (4 Wochen)

Woche 17-20 (Montag bis Samstag)

Montag: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Boxtechnik: 8 Runden Sparring, 8 Runden Sandsack
  • Leichtere Gewichte, Fokus auf Schnelligkeit

Dienstag: Ausdauer

  • Kurze, intensive Intervallläufe: 200m x 10 mit 1 Minute Pause

Mittwoch: Hauptboxtraining und Krafttraining

  • Boxtechnik: 8 Runden Sparring, 8 Runden Pratzenarbeit
  • Leichtes Gewichtstraining: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Donnerstag: Ausdauer

  • Kurze, intensive Ausdauereinheiten: 30 Minuten

Freitag: Erholung und leichtes Training

  • Lockeres Training, Dehnen

Samstag: Letzte intensive Einheit

  • Kurzes, intensives Sparring: 3 Runden

Sonntag: Erholung

Phase 5: Tapering (2 Wochen)

Woche 21-22 (Montag bis Samstag)

Montag: Leichtes Boxtraining

  • Leichtes Sparring: 3 Runden, Fokus auf Technik

Dienstag: Ausdauer

  • Lockerer Lauf: 3-5 km

Mittwoch: Leichtes Boxtraining

  • Leichtes Sparring: 3 Runden, Fokus auf Technik

Donnerstag: Erholung

  • Dehnen

Freitag: Leichtes Training

  • Lockeres Dehnen und Mobilitätsübungen

Samstag: Letztes leichtes Sparring

  • Sehr leichtes Sparring: 2 Runden, Fokus auf Reaktion

Sonntag: Erholung

Letzte Woche vor dem Kampf:

Montag bis Donnerstag:

  • Sehr leichtes Training: Nur Technik und locker bleiben

Freitag:

  • Erholung: Nur leichtes Dehnen

Samstag (Kampftag):

  • Mental fokussieren: Leichte Aufwärmübungen, Entspannen

Zusätzliche Tipps:

  • Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hydration ist ebenfalls essenziell.
  • Erholung: Ausreichend Schlaf ist entscheidend für die Regeneration. Versuche, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen.
  • Mentaltraining: Arbeite an deiner mentalen Stärke, z.B. durch Visualisierungstechniken und Atemübungen.

Viel Erfolg bei deiner Vorbereitung und deinem Kampf!

Our advantages

Fitness für

Männer

Die Herausforderung ist körperlich in Bestform zu kommen.

Wir sind Christen d.h. in erster Linie geht es darum geistlich zu wachsen. 
Selbstdisziplin gehört zu einen der Geistlichen Früchte. Deshalb und weil wir den Tempel des Heiligen Geistes pflegen wollen treibt uns an Sport zu machen 🙂

Das Ziel ist es mit den Männer weiter voran zu kommen. Eine Plattform für Offenheit, Freiheit und Ehrlichkeit. Hier dürfen wir füreinander und miteinander lernen voranzugehen.